1. Press de banca con mancuernas, el press de banca es la mejor y más rápida forma de ejercitar el pectoral mayor, el deltoides y el bíceps braquial.En primer lugar, debes recostarte en el banco.Si practicas en casa, puedes elegir un banco de textura dura.No arquees la espalda y las caderas ni contengas la respiración.Esto hará que tus músculos pierdan el control.A continuación, pise el suelo con las plantas completas de ambos pies, sostenga una mancuerna en cada mano, doble los codos, coloque las palmas de ambas manos hacia las piernas, perpendiculares a la parte superior del cuerpo, y mantenga el eje de la mancuerna uno. centímetro por encima del pezón.

De esta forma, el músculo del pecho puede participar en el ejercicio de la fuerza.Luego, abra lentamente ambos brazos hacia ambos lados y baje lentamente ambos brazos.Cuando la mancuerna caiga hasta el estiramiento de los músculos de ambos brazos, empuje la mancuerna hacia arriba.Al empujar hacia arriba, mantenga la postura de pellizcar el codo e inclinarse ligeramente hacia adelante.Mantenga un espacio amplio entre los brazos para entrenar el músculo pectoral mayor y un espacio estrecho para entrenar el músculo deltoides.

2. Levantamiento lateral sentado, este método de entrenamiento sirve principalmente para ejercitar el haz medio lateral del músculo deltoides.Paso 1: siéntese en el banco lateral, coloque los pies apoyados en el suelo, mantenga las piernas del mismo ancho que los hombros y los brazos caigan naturalmente.Mantenga las palmas opuestas y mantenga la forma de mancuerna, y luego levante los brazos hacia arriba.No levante la mancuerna lanzándola.Tire la mancuerna hacia arriba en un arco semicircular, levántela hasta una posición cercana a la raíz de la oreja por un momento y luego deje caer la mancuerna a lo largo del arco original y repita la acción.

3. Sentarse y agacharse, esta es principalmente la forma más rápida y eficaz de ejercitar el bíceps braquial.Primero, siéntate y mantén la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia adelante.La mano izquierda está encima del muslo izquierdo.La mancuerna sostenida con la mano derecha cae naturalmente en el tercio interno del muslo.El brazo derecho mantiene un ángulo de 45° con el muslo y la palma hacia adentro.Luego levante lentamente la mancuerna hacia el pecho en un recorrido de arco semicircular, permanezca un rato y luego recupere la acción con el recorrido de contracción original.Repite el entrenamiento con las manos izquierda y derecha.